イライラを抑える!?ストレスをケアする栄養素

脳と心と栄養

 ・頭が疲れる

 ・なんだかぼんやりする

 ・やる気がおきない

 ・感情が抑えられない

 

 こんな悩みをもつあなたは、脳の栄養バランスが崩れているかもしれません。

 

私たちの心と知能を司り、高度な働きをしている脳。脳の中では、どのような物質がはたらき、私たちの思考や感情をコントロールしているのでしょうか?そして、どのような栄養素が脳に関わっているのでしょうか?

 

脳の神経細胞は大食漢

ニューロン

ヒトの脳は様々な領域に分かれていますが、最も発達しているのが表面に位置している大脳新皮質です。ここが、ヒトの高度な活動を担っています。

 

脳の中には働きを担っている脳神経細胞(ニューロン)が100億個以上存在しています。そして脳は体全体のエネルギーの20%を消費するといわれています。

 

脳神経細胞は大飯ぐらいなのです。

 

 

脳の中では、このニューロンがお互いに連絡しあうことで、脳としての働きをしています。ですが、このホルモンたちがちょっとやっかいなんです。。。

 

ニューロン同士の連絡に使われるグルタミン酸

ニューロン同士の連絡はシナプスと呼ばれる突起を連結させて行われています。

 

多くのニューロンでは、グルタミン酸というアミノ酸が連絡のための物質として使われていることがわかっています。

 

グルタミン酸といえば、うま味の成分として知られていますが、脳内の連絡にもうま味を感じる時と同じような方法でニューロン間の情報が伝えられているようです。

 

人間の体のしくみって、なんだか面白いですよね。

 

グルタミン酸はストレス反応を促進している?

扁桃体

グルタミン酸はニューロンの神経伝達に伝われているのですが、扁桃体という脳の部位ではストレス反応を促進しているとの報告もあるようです。

 

同じ物質が脳の中で正にも負にも働くことがあるなんて、脳は本当に不思議で複雑な組織です。

 

 

反対に、ストレス反応を抑制する物質としてGABA(γ-アミノ酪酸)が知られています。

 

 

ストレスを緩和するGABAはグルタミン酸からつくられる

GABAは体内ではグルタミン酸から合成されています。

 

え?そうなの?

そうなんです。これも面白いですね。

 

脳内でストレス反応を抑制することが知られているGABAですが、ストレス反応を促進しているグルタミン酸から合成されているようです。

 

GABAの合成にはグルタミン酸脱水素酵素(GAD)と呼ばれる酵素とビタミンB6により行われています。

 

うつを緩和するセロトニンの役割

もう一つ、重要な神経伝達を担う物質にセロトニンがあります。

 

セロトニンは、神経細胞の増殖を促す物質として見つけられました。

セロトニンの脳内濃度を上げる薬によりうつ症状が緩和され、その際に神経細胞が増殖することがわかっています。

 

また、セロトニンはサーカディアンリズムと呼ばれる睡眠と覚醒の周期に関わる物質であることが見出されています。

そのほか、食事による満腹感を感じさせる作用もあると言われています。

 

このように多くの研究からセロトニンはうつなどの精神疾患から不安などの気分障害まで複雑に関与していることが示唆されています。

 

セロトニンがつくられるとき

瞑想

セロトニンは脳内で合成される神経伝達物質です。

 

 ・軽い運動(ウォーキングなど)

 ・ヨガ・座禅などの呼吸法

 ・リズミカルな運動

 

によって濃度が上がることが研究でわかっています。激しすぎる運動などは、逆にストレスホルモンの分泌を促してしまい逆効果なようです。

 

ぜひ、これらを日常生活に取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

セロトニンはアミノ酸のトリプトファンからつくられる

セロトニンは体内でどのような物質からつくられているかみていきましょう。

 

セロトニンは必須アミノ酸である「トリプトファン」から酵素反応によりつくられることがわかっています。

 

トリプトファンからのセロトニン合成
トリプトファンからのセロトニン合成(Wikipediaより)

 

よく、セロトニンを増やすためにトリプトファンを多く含む食品をとりましょうという記事があります。確かにトリプトファンはセロトニンの原料ですが、体内での酵素反応はそんなに単純ではないので、それだけで十分ではないように思います。

 

しかも、セロトニンの前駆体(途中まで加工された物質)となる物質には、GABA(γ-アミノ酪酸)があり、必ずしもトリプトファンだけではありません。

そして、GABAからセロトニン合成に関わるのがビタミンB6です。

 

GABAはグルタミン酸からつくられ、GABAは神経細胞の興奮を抑える作用をもつものでしたね。

 

セロトニンを十分に体内でつくってあげるには、バランスよく栄養素を取り入れる必要があることがわかります。

 

トリプトファン、ビタミンB6を含む食品

 セロトニンの原料となるトリプトファンを多く含む食品は、肉、魚、卵などの高タンパク質の食材です。

 

GABAの合成に重要なビタミンB6を豊富に含む食品には、豚肉、牛肉などの肉類、サケ、マス、マグロなどの魚、ブロッコリー、アスパラなどの野菜、ピーナッツなどのナッツ類があります。B6は冷凍などによって分解してしまうため、極力新鮮なものを食べましょう。

 

活性酸素を除去し、脳神経を守るポリフェノールも注目

脳神経を酸化から守るポリフェノールも脳の栄養素として注目されています。

ポリフェノールは、植物のつくる化合物(ファイトケミカル)です。ファイトケミカルは第7の栄養素とも言われています。

 

ストレスホルモンが過剰に分泌されると、脳細胞は酸化によるダメージを受けやすくなります。ポリフェノールは体内を酸化させる活性酸素を除去、中和する働きがあります。

 

緑茶に含まれるカテキン、赤ワインのフラボノイド、穀物の穀皮に含まれるフェルラ酸などに脳細胞の保護作用が報告されており、脳と心の健康に期待されています

 

 

 

ちなみに・・・

ちなみに、、、、私たちの開発しているストレスケアサプリメント「ビジネスエイド」にはポリフェノールであるフェルラ酸を配合しています。

 

 生活の中に「野菜が少ないな・・・。ポリフェノールが少ないな・・・。」と思うときに取り入れてみてはいかがでしょうか。

ビジネスエイド フェルラ酸&ビタミンC

脳の研究はまだまだ始まったばかり

脳の働きについて、研究が進んできたのは近年になってからです。

fMRI(機能的核磁気共鳴イメージング)という、脳の活動を直接的に画像化する研究手法が広まったことで、研究が一気に進み始めました。

 

たとえば、ワーキングメモリーが訓練により鍛えられると科学的にわかったのが2004年になってからです。

 

今後の脳と心と栄養の関係についての研究にも期待したいところです。

 

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